おはよーございます。
ひいろです。
そして、
お久しぶりです。長らくお待たせしました。
申し訳ありません。
ようやく、ブログをかけるようになりました。
なかなか、管理画面に入れずに更新が遅くなりました。
これからも、どんどん投稿していきます!!
さて、いつぞやの続きです。
睡眠の質を下げる要因や、睡眠不足が生活に与えてしまう悪影響をお話ししました。
まだの方は、ぜひ読んでみてください。
目次
何時間の睡眠が身体にいいの?
さて、睡眠不足の蓄積が、がん、糖尿病や高血圧などの生活習慣病やうつなどの精神疾患、認知症などの疾病リスクを高めてしまします。
では、1日の睡眠時間で何時間寝ているひとが長寿なのでしょうか。
米国の大規模調査では睡眠時間が7時間の人が最も死亡数が低いという結果でした。
では、「7時間以上寝ればいいのか」と思いますが、違います。
実は、8時間を超える睡眠時間のひとは死亡リスクが上昇するという結果も報告されています。
驚きですよね。8時間の睡眠はいいと、言われてましたが根拠はないようです。
ちなみに、10時間の睡眠は3時間の睡眠よりも、死亡リスクが高いという結果が出てます。
参考サイト:https://www.otsuka.co.jp/suimin/column02.html
何時間睡眠がベスト?
では、結局何時間寝ればいいのか?
結論から言うと、「それはひとによります。」
「えっ?」と思いますよね。
ショートスリーパーのひとが、いるようにそれは「遺伝子」によります。
あと、「わたしもショートスリーパーになりたい。」と思う人が、いるかもしれませんが、これは遺伝子で決まっているとのことなので、なる方法は根本的にはないと思って下さい。
「じゃ、7時間寝ればいいの?」と思いますよね。
でも、多忙な毎日を送るあなたは、「7時間は難しい。」と思うひとも多いでしょう。
では、睡眠の質を上げる方法をお教えします。
睡眠の質を上げる方法
質を上げるのは、時間ではなく最初の90分がカギとなります。
睡眠には、「レム睡眠(脳がおきている・体は休憩している睡眠)」と「ノンレム睡眠(脳・体が休憩している睡眠)」の2つに分けられます。
そして、寝てから最初の90分が最も深いノンレム睡眠になり、これが重要なんです。
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皮膚温度と深部体温の差を縮める
入眠をスムーズに行うには、皮膚温度と深部体温の差を縮めることがカギとなります。
皮膚温度は手足の温度で、深部体温は筋肉や臓器の温度であり、覚醒時は深部体温が高く、皮膚温度はそれよりも低いです。
健康なひとの睡眠は、入眠前には手足が暖かくなり、皮膚温度が上がって熱を放散し、深部体温を下げます。
研究では、睡眠に先行して手背及び足背の皮膚温が体幹皮膚温に対して相対的な上昇が起こり、この上昇の大きさが眠気と正の関連を示すことを明らかにしています。1)
温度が縮まることで、眠気が強まります。
では、差を縮める方法を見ていきましょう。
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就寝90分前の入浴
入浴をすることで、深部体温が一時的にグッと上がります。
深部体温は上がった分だけ、大きく下がる性質があります。
Kandaらは、夕方の入浴(湯温40.7℃で普段通り入浴を行う、ただし10分間は首まで湯につかる)が高齢者、若年者とも入眠改善につながったと報告しています。2)
40℃のお風呂に15分入った後で測定すると、深部体温もおおよそ0.5℃上がっていた。
0.5℃上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は90分
寝る90分前に入浴をすませておけば、その後さらに深部体温が下がっていき、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠できるということだ。
引用元::西野 精治 (2017) 『 スタンフォード式 最高の睡眠』 (131-132)
また、すぐ寝るときは、シャワーをおすすめします。
「忙しくて、寝る90分前に入浴をすませるなんて無理だ!」と言う人は、深部体温が上がりすぎないように。ぬるい入浴かシャワーですませよう。
引用元:西野 精治(2017)『 スタンフォード式 最高の睡眠』( 133)
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熱放散を妨げない
熱放散を妨げると、深部体温を下げにくい。深部体温と皮膚温度の差が縮まりにくいので、睡眠の質を下げます。
「冷え性で、靴下をはかないと落ち着かない。」というひともいるでしょう。
しかし、
靴下をはいてしまうと、足裏からの熱放散を妨げてしまう。
熱放散がうまくできずに、深部体温が下がらない。
皮膚温度との差は縮まりにくく、睡眠の質を下げてしまいます。
ほかに、電気毛布などで睡眠中の寝具内環境温度を実験的に高く保つと、中途覚醒が多くなり睡眠が不十分となって睡眠内容が悪化するとの報告があります。3)
もし、靴下や電気こたつなどを使う人は、入眠前までにしておきましょう。
もし、冷え性な方は、根本的に体質を変えましょう。
運動により血流量を上げる、禁煙をするなど。
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足湯は効果的
シャワーでも、いいといいましたが、シャワーよりも効果的なのが「足湯」である。
「足湯」での足の血行を良くして熱放散を促せば、入浴と同等の効果があるのだ。
寝る直前でもオーケーという点からも、足湯は多忙なビジネスパーソン向けだ。
引用元:西野 精治(2017)『 スタンフォード式 最高の睡眠』( 136-137)
・身体運動
身体運動は深部体温を上げます。運動しているときに、身体がポカポカする経験があるひとは、多いと思います。
そして、深部体温を下げるために、熱放散が促進され表在体温が上昇。深部体温を下げ、体温の差が縮まめ、眠気が増えます。
問題は、いつ実施するかです。
結論からいうと、「20:00~21:00」がおすすめです。
午前中や午後の早い段階では、睡眠時間までが長いため体温の効果が低くなります。
しかし、「20:00~21:00」であれば、睡眠時間までの時間差が少なく、小林らの研究では、男子学生を対象に、さまざまな時間で中等度運動を行った結果、夕方の遅い時間帯「20:00~21:00」に運動を行った日の入眠時間が有意に短かったとの報告があります。4)
運動の強度は、ハードすると交感神経が優位に働き、身体を起こしてしまう(興奮)ため、軽度から中等度がおすすめです。
以上です。
いかがでしたか。
睡眠には体温の調節が大切とわかりましたね。
まとめです。
まとめ
・最も死亡率が低い睡眠時間は、7時間。3時間の睡眠より10時間の睡眠をしているひとのほうが死亡率が高かった。
・睡眠時間は遺伝子。ショートスリーパーも遺伝子が関係しているので、ショートスリーパーになりたいのは難しい。
・睡眠の質を上げるためには、入眠直後の90分。深部体温と皮膚体温を近づける。
・深部体温と皮膚温度を近づけるためには、入眠90分前のお風呂、足湯、靴下ははかない(入眠時)
・運動は20:00~21:00がおすすめ。軽いランニングやストレッチなど。
これを機に、体温調節に注意しながら良い睡眠を手に入れてください。
ありがとうございました。
参考文献
1)Krauchi K. Cajochen C. Werth E, Wirz-Jusice A. Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature 401: 7-36. 1999
2)Kanda K, Tochihara Y, Ohnaka T: Bathing before sleep in the young and in the elderly. Eur J Appl Physiol 80: 71-75, 1999
3)Fletcher A, van den Heuvel C, Dawson D: Sleeping with an electric blanket: effects on core temperature, sleep, and melatonin in young adult. Sleep 22: 313-8, 1999
4)小林敏孝: 快適な睡眠のための行動プログラムの開発. 科学技術振興調整費 日常生活における快適な睡眠の確保に関する総合研究 (第Ⅰ期平成8年~平成10年度): 270-282. 2000
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