おはようございます!

ひいろです。

 

今回のテーマは、「姿勢」です。

先日、ご紹介した悪い姿勢のお話も良ければ、どうぞ。

あなたの姿勢、腰痛・肩こり以外にも危険があるかも。

 

姿勢の中でも、横隔膜についてご紹介します。

「え、横隔膜って呼吸だけに働くものじゃないの?」とあなたは、思ったはず。

しかし、横隔膜は姿勢に関係があり、なんと腰痛にも関連しているとのこと。

 

さて、からだの最も中心にある筋肉の横隔膜を見ていきましょう

 

横隔膜の基本情報

まず、横隔膜はドーム状の筋肉です。

筋肉の付着部は、3つに分けられ、胸骨部・肋骨部・腰椎部に分かれます。

胸骨部は、剣状突起(胸骨から真下に降りると、骨の固さから一気に柔らかくなる部分が出てきます。この変わる直前の骨が胸骨の剣状突起です。みぞおちの少し上)

肋骨部は、肋骨7番から12番の内側面(肋骨は全部で24本、12対なので一番下の肋骨が12番目でそこから上に数えて7番目まであります。)

腰椎部は、弓状靭帯と腰椎1~3番目の椎体の前に付着してます。

 

息を吸うときに、横隔膜は下へ降下し、息を吐くときに、横隔膜は上に上昇し呼吸を行います。横隔膜が下がらないと、空気が肺に入らないので重要な働きをしています。

特に、息を吸うときに働き、約7-8割が横隔膜の働きで息を吸っています。残りの2-3割が、胸鎖乳突筋、外肋間筋、胸骨周辺の肋間筋が働きます。

 

重要な「ポンプ」とは?

横隔膜が下がる際に、腹腔(お腹の空間)は圧力が上がってしまいます。

しかし、それを調節するために、臓器などが腹壁の筋肉を伸ばし、腹腔の圧力を調整します。

また、横隔膜が上昇するときは、腹壁は縮み圧力を調節する機能があります。

 

このように、胸腔と腹腔の共同作用による圧力の受け渡しが、効果的な呼吸の「ポンプ」を作り出します。

 

このポンプは、運動制御、姿勢維持に一役買っているのです。

姿勢維持においては、横隔膜が収縮することにより、腹腔内圧が高まり、脊椎の剛性が高まる。との報告もあります。1)

また、腹横筋と呼ばれる腹筋群の深層にある筋肉は、腰椎の安定性に重要であります。

海外の研究では、呼吸筋トレーニング(深層の腹筋群)を行うことで、呼吸機能(肺活量と1秒量)が向上、そして腹横筋による腰椎の安定性を認めたとの報告があります。2)

腹横筋は、横隔膜とつながっているため、どちらかが機能低下することで、悪影響を与えあいます。

 

こういったことで、横隔膜は姿勢維持に重要な役割を担っております。

 

横隔膜は、姿勢維持以外にも、脊柱の減圧、体液の流動性、内臓機能の安定、精神の安定などの機能もあります。3)

 

横隔膜を使えていないと腰痛の原因に。

さきほども、述べたように横隔膜は、腰部の安定性に直接的に関与していたり、体幹を支える腹横筋や内腹斜筋ともつながっているため、腰痛の原因になりやすいです。

 

MRIを用いた研究では、腰痛患者の横隔膜は、健常人に比べ薄く、横隔膜の下降する長さが小さいことが明らかにされました。4)また、上肢や下肢に負担を与えた際は、吸気時も呼気時も横隔膜の可動性が少なくなり、位置が高くなることを明らかにしました。5)

 

横隔膜も筋肉なので、使えないと薄くなります。また、手足を動かす際に、横隔膜の可動性が少ないというのは、しっかりと体幹が安定しない、つまり腰椎に負荷がきます。

しっかりと「ポンプ」が使えていないという意味になります。

腰痛もちもひとは、横隔膜をしっかり使えていないことがわかりました。

 

呼吸筋トレーニング

では、実際に、横隔膜をしっかりつかった呼吸筋のトレーニングを紹介します。

 

Supine Breathing Practice

仰向けで、寝ます。その際は、足は延ばしたまま。(写真は膝を曲げてます。)

お腹をしっかり使うように意識するので、などをお腹に置きましょう。

鼻から息を大きく吸いましょう。その時に、お腹を天井に近づけるように膨らませます。

本が、先ほどの写真より、平行になっているのがわかりますか?

胸の位置は変わっていませんよね。

これが、腹式呼吸になります。しっかり、胸ではなくお腹を膨らませましょう。

そして、口から息をしっかり吐き切り(お腹をへっこませる)。

ペースは、少しゆっくりする程度でいいです。

毎日、5分からはじめ、慣れたら10分していきましょう。

テレビを見ながらでも、出来るので簡単ですね。

参考サイト

https://www.coachdshen.com/2015/01/25/how_to_train_for_abdominal_breathing_and_generating_intra-abdominal_pressure/

 

普通に、立っているときや歩いているときの呼吸も、息を吸うときにお腹を膨らませ、吐く特にお腹をへっこませることを意識すれば、より効果的。

あと、これらの運動は、腹圧を高められるので、反り腰のひとやポッコリとお腹が出てしまっているひとにも効果的!!

 

さて、いかがでしたか。

意外と知られていない横隔膜の重要性。

しっかり、横隔膜を使った呼吸で、お腹の奥深くに眠る筋肉を鍛え腰痛予防してくださいね。

 

まとめ

・横隔膜は、呼吸のなかでも、息を吸うときに働く。息を吸うときに下へ降下し、息を吐くときは上昇する。

・横隔膜は、ポンプ機能により、姿勢維持運動制御などの機能もある。

・腰痛もちのひとは、健常者と比べ、横隔膜は、薄く動きも少ない

・呼吸筋トレーニングで、横隔膜をしっかり使い腹圧を高めることで腰痛予防姿勢の改善になる。

 

参考文献

1)Hodges P, Eriksson A, Shirley D: Intra-abdominal pressure increases stiffiness of the lumbar spine. J Miomech 38: 1873-1880, 2005

2)Eunyoung K, Hanyong L: The Effects of Deep Abdominal Musle Strengthening Exercise on Resporatory Function and Lumbar Stability. journal of Physical Therapy Science 25(6):663-665, 2013

3)Wallden M.: The diaphragm-More than an inspired design. Journal of Bodywork & Movement Therapies, (2): 342, 2017. doi:10.1016/j.jbmt.2017.03.013.

4)Vostatek P, Novak D, Rychnovsky T: Diaphragm postural function analysis using magnetic resonance imaging. PLoS One 8(3): e56724, 2013. doi:10. 1371/journal.pone.0056724

5)Kolar P, Sulc J, Kyncl M: Postural function of the diaphragm in persons with and without chronic low back pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 42(4), 352e362, 2012

 


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