おはようございます。

ひいろです。

 

本日は、ゴールデンウィーク最終日。

明日から、また仕事や学業が再開しますね。

気合を入れて頑張っていきましょー!!

 

さて、今回は「腰痛の方がすべきストレッチや予防法」をご紹介致します。

昨日、投稿した腰痛に関する記事は見ていただけましたか?

まだ、みてないよ。という方はぜひご覧ください。

家で過ごしすぎて腰痛い。腰痛がでる要因。

 

ストレッチ

悪い姿勢は、大きく分けて2つです。

猫背反り腰ですよね。

それぞれ、ご紹介しますね。

 

猫背の方

こんな感じで姿勢ですよね。背中が丸まり、骨盤が後傾しています。

そんな方は、胸の前の筋肉である大胸筋や太ももの後ろの筋肉であるハムストリングスが固くなっていることが多いです。

 

大胸筋

大胸筋は、胸骨・鎖骨から付着し、上腕骨に付着します。

ストレッチの基本は、筋肉の付着部と停止部を遠くさせ、筋肉を伸ばしてあげる方法が一般的です。

腕を肩の高さまであげ、肘を90°に曲げます。これが、開始姿勢です。

指で指しているところが、筋肉の停止部付近です。

この腕の部分を壁に押し当てます。(指を指しているところから、外側の腕)

押し当てたら、肩を前に押し出し、ゆっくり胸の筋肉を伸ばします。

停止部である上腕骨が、後ろへ行き、肩および身体(付着部)が前方に行くので、筋肉が伸ばされストレッチします。

 

ハムストリングス

ハムストリングスは、4つの筋肉から構成されますが、その中の3つが骨盤の坐骨から始まり、膝の裏の脛骨と腓骨の一番近いところに停止します。

なので、一般的な前屈で伸ばせます。

膝を伸ばして、長座位姿勢をとります。

そのまま、手を足の指先方向へ動かします。

ポイントは、足先はしっかり天井を向けること。

足先が、倒れていると膝裏が伸びにくくなるので、しっかり伸ばします。

息をしっかり吐きながら少しずつ伸ばしましょう。

 

また、椅子で座りながらもできます。(ぼくの家に椅子がないので、写真がありません。)

椅子に座った状態で、どちらでの足でもいいので、まっすぐ伸ばします。

そのまま、両手を伸ばしたほうの足の上において、身体を倒します。

この時も、足先は真上を向くように意識しましょう。

デスクワークの間でも、出来るのでデスクワーカーさんにおすすめです。

 

反り腰の方

反り腰の人で多いのは、骨盤を前傾させる筋肉が固いこと。

その原因で、多いのは骨盤の前についている腸腰筋と太ももの前の筋肉である大腿直筋が固いことです。

 

腸腰筋

伸ばしたい足の反対の膝を立てます(写真では、左を伸ばしています。)

膝は左右ともに90°が良いです。

そのまま、身体を前方へ重心をかけ、左足の付け根付近を伸ばします。

重心が前に行ったことで、右膝が90°以上曲がっていますよね。

注意点は、重心を移動させるため、バランスがとりにくく姿勢が安定しないことがあることです。壁を持っても、大丈夫なので安定した姿勢で行いましょう。

 

大腿直筋

大腿直筋は、大腿四頭筋の一つです。しかし、骨盤を前傾させる作用があるのは、大腿直筋のみです。大腿直筋は、骨盤から、膝のお皿の下に付着します。

寝ても出来ますが、立位でするほうが最初はいいと思います。寝てすると結構痛いので。

伸ばしたい足の持ち、膝を曲げます。

このまま、足をお尻に近づけ、膝をしっかり曲げます。

このように、股関節を後ろへ動かす位置で行うとより伸ばされます。

注意点は、

腸腰筋と一緒で片足立ちになるので、バランスが悪いと転倒します。

壁を持って、安全に行いましょう。

 

あと、膝が自分の体(反対の足)より前に来ると、効果が減るので、同じ位置かそれよりも後ろになるように行いましょう。

 

秒数とセット数

いずれのストレッチも秒数は、1回20~30秒がおすすめです。

セット数は、3セットからしていきましょう。

 

全体のストレッチ

起床後の朝一発目に行うと、良いと思います。

 

仰向けの状態から、両腕を肩の高さに合わせます。

膝は、90°~100°程曲げます。これが開始姿勢です。

 

そこから、足を外へ倒していきます。

いた気持ちい範囲で止めておきましょう。

大胸筋・腹斜筋群、腰背部筋、大腿筋膜張筋など上半身から下半身までストレッチ出来ます。

息をゆっくり吐きながら、行います。

 

止まったら、そのまま10秒間数え、反対方向へ。

これを10回したら、大丈夫です。

 

 

ドローイン

体幹筋の深層を鍛えるので、有名なドローイン。

これをする前に、呼吸筋トレーニングをするとより効果的だという報告があります。1)

呼吸筋トレーニングの方法は、以前の記事に書いているのでそちらもチェックしてみてください。

【必見】姿勢や腰痛のカギは、横隔膜?呼吸筋トレーニングで横隔膜を鍛える!

ドローインの方法はいたってシンプルです。

膝を曲げて、手はお腹に置きます。

丸めたタオルを腰の下に置きます。(タオルの種類は問いません)

息をしっかり吸います。

そして、口から息を「ふっーーー」としっかり吐きます。

その時に、腰の下にあるタオルを床に押すようにします。(吐きながら押し続けます。)

少しお尻が上がっているのが、わかりますか?

しっかり、息を吐きタオルを押すイメージを持つとしやすいです。

ゆっくり吐き続け、吐ききったら、息を吸いお腹の力を抜きます。

これを10回しましょう。呼吸筋トレーニングと合わせてやってほしいので、セット数は特に指定はありません。

 

重いものを持つとき

重いものを持つときは出来るだけ、身体の近くで持ちましょう。

少し離れたところから、物を持とうとするとそれだけで必要な力が大きくなり、腰にかかる負担が大きくなります。

 (例)悪い

 (例)良い

必要な力は、重さとその距離からなります。

なので、重たい物を持つときは、身体に近づけることをおすすめします。

 

本当は、重いものを移動するときは、そのまま運ばず、台車を使うことをおすすめします。

あと、かがむ動作もいいとは、言えないので、洗濯カゴから洗濯物を干す際や取り込む際には椅子を使って、かがむ深さを減らしたほうが負担が減るのでおすすめです。

 

いかがでしたか。

ストレッチや呼吸筋トレーニング、ドローイン、日常生活上でのちょっとした動作のコツが腰痛の予防・改善につながります。

毎日、少しずつでも続けていきましょう。

 

まとめ

・猫背には、大胸筋ハムストリングスのストレッチがおすすめ。

・反り腰には、腸腰筋大腿直筋のストレッチがおすすめ。

・朝起きたら、足を左右に倒すストレッチがおすすめ。

・ストレッチは、毎日することが大事。すぐには、よくならない。

ドローインは、体幹筋の深層を鍛えることが出来るので、おすすめ。その前に、呼吸筋トレーニングを行うことでより効率アップ。

・重いものは出来るだけ、身体の近くで持つ。洗濯物を干す・取り込む場合は、かがむ深さを考え、洗濯カゴ椅子に置きかがむ深さを減らす。

 

参考文献

1)中西 智也, 橘 香織, 冨田 和秀: 腹圧呼吸練習による腹横筋収縮能力の変化. 理学療法科学 30(2): 203-206,2015


0件のコメント

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA