おはよーございます。

ひいろです。

 

今回は、昨日の記事の続き。

自己効力感を高める方法について、ご紹介します。

まだ、自己効力感って?と思う方は、こちらからどうぞ。

困難や障害を乗り越える自信。自己効力感とは?

 

では、さっそく。

自己効力感の上げ方は、4つあると言われており、

①遂行行動の達成

➁代理体験

➂言語的説得

④生理的および情動的換気

です。

?????どゆこと?????

と思われた方もいると思います。

 

では、1つずつ解説と例を出していきたいと思います。

 

遂行行動の達成

これは、成功体験を味わうということです。

あなたは、成功を味わうとうれしくなりませんか?

「テスト勉強がんばったから、いい点数とれた!」

「○○ちゃんに積極的にアタックしたから、デートすることになった!」

「運動を頑張ったから、周りから”かわったね”と言われるようになった」

こんなことを言われると、「次もがんばろ!!」ってなりません??

これが、遂行行動の達成です。

成功体験を味わうことで、自己効力感がアップします。

 

しかし...

注意点があります。

それは、高すぎるハードルは設定しないことです。

いきなり「ランニング60分を半年続けるぞ!!」は難しいですよね。

なので、「ランニング20分を週3回するぞ」など、少しづつハードルを上げていってください。

 

コツコツと地道にがんばるのが、成功への第一歩ですよ。

代理体験

これは、能力の良く似た人の成功体験をみるということです。

性別や年齢、健康状態や生活活動など、似ている人の行動をうまく行っているのを見たり聞いたりすることで、「自分もできそうだ。」と思うということです。

 

例えば、

入社5年目、仕事が忙しく食生活も乱れる毎日。ストレス職で、暴飲暴食。ブクブクと太り、付き合ってた彼女にも振られ、つらい。ある日、別の部署に配属された同僚と再開。そいつは、入社当初は太っていたが、今はスリムなモデル体型。周りの女性は、顔を赤らめながら同僚を眺めている。「どういうことだ...」

 

はい。よくある、ダイエット商品の広告でありそうな話ですよね(笑)

その同僚にどうやって、やせたかかその方法、またやせたことにより、どう生活が変わったかなど、聞くこと。そして、”自分もしてやる”。

これが、代理体験です。

あなたのまわりにそういう人がいれば、是非聞いてみてください!!

言語的説得

これは、ひとから認められるということです。

「君ならできるよ。」

「よく頑張ってるね。その調子。」

こんな感じで、周囲の人から認められるということですね。

ダイエットで、3kgやせたので、旦那さんに言ってみると。

「おォ~、すごいじゃん。頑張ってるもんな。その調子!」

それか

「え、たったそれだけ?サボってんじゃないの?」

どっちがやる気出ますか?

断然、前者ですよね。(厳しくされて、頑張れる人はそれでもいいかも)

なので、あなたの夢を壊す人が周りにいるとなかなか自己効力感は上がりません。

 

出来れば、その行動を行う時は相談する人を選んだ方が良いですよね。

 

生理的および情動的換気

これは、自分で感じる改善点に気づく、ということです。

「なんか、筋トレやってから、からだが軽いな。」

とか

「禁煙して、料理がおいしく感じるなー。」

とかです。

 

こういった、からだや気分の変化が自己効力感を高めます。

気分がいいときってなんでもできる気がしません??

ヒトって、こんなにも気分に左右されるもんなんですね~。

 

まとめ

・自己効力感を高めるには、「遂行行動の達成」「代理体験」「言語的説得」「生理的および情動的喚起」の4つです。

・「遂行行動の達成」は、成功体験をあじわうこと。ハードルは少しづつ上げていこう。

・「代理体験」は、似た境遇のひとの成功体験を聞くこと。

・「言語的説得」は、まわりの人から認められる。よくほめてくれるひとにはなすといいかも。

・「生理的および情動的換気」は、じぶんでからだや気分の変化に気づこう。

 


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